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Meditation für Anfänger: 10 Tipps den Mind zu verstehen und mit dem Meditieren anzufangen

Aktualisiert: 25. Apr. 2019


Eine der wichtigsten Gewohnheiten, die ich mir in den letzten Jahren zugelegt habe, ist die tägliche Meditation. Jeden Abend ein paar Minuten auf dem Boden zu sitzen und zu meditieren hat mir geholfen, mit meinen anderen Gewohnheiten besser umzugehen - die guten Gewohnheiten zu verstärken, die schlechten Gewohnheiten zu verringern und einige davon ganz aufzugeben. Dank Meditation habe ich es geschafft, innerlich ruhiger zu werden, fokussierter und kann so meine beruflichen und privaten Challenges mit weniger Sorgen bewältigen. Ich habe gelernt, mein Leben mehr zu schätzen, dankbar zu sein für die Auf- und Abs im Alltag. Natürlich bin ich weit davon entfernt ein perfekter Yogi zu sein, aber ich versuche jeden Tag von Neuem mich innerlich auszurichten.


Das wichtigste, was ich durch die tägliche Meditation gelernt habe, ist meinen Mind besser zu verstehen. Früher dachte ich nie darüber nach, was eigentlich in meinem Kopf vorging. Ich liess meinen Kopf einfach denken und folgte seinen Kommandos. Ganz automatisch. Das ist auch heute noch oft so - der Autopilot übernimmt und ich folge. Aber immer öfter schaffe ich es, bewusst und aufmerksam zu sein und nicht einfach alles geschehen zu lassen. Ich beginne langsam, mich und meinen Mind besser zu verstehen. Ich beginne, bewusst zu werden.


Ich kann daher eine tägliche Meditationspraxis nur empfehlen. Erwarte nicht, dass du gleich zu Beginn in die tiefe Meditation fällst - der sogenannte Zustand des "Samadhi" ist ein fernes Ziel. Nicht umsonst spricht man von "Meditations-Praxis"! Übe dich täglich darin. Es ist wie bei den Liegestützen: Am Anfang schaffst du vielleicht nur 5 am Stück. Wenn du täglich übst, wirst du bald schon 10, 15 und irgendwann sogar 20 am Stück schaffen. Mit der Meditation trainierst du deinen "Aufmerksamkeitsmuskel". Du willst anfangen zu meditieren? Dann helfen dir die folgenden 10 Tipps für Anfänger. Versuche nicht alle auf einmal zu berücksichtigen, sondern konzentriere dich jeden Tag auf einen oder zwei Tipps, okay? Ich wünsche dir viel Spass und Erfüllung bei deiner täglichen Praxis.


1. Beginne mit 3 Minuten: Es scheint vielleicht etwas gar einfach, mit nur 3 Minuten Meditation anzufangen. Aber das ist ganz okay so. Wenn du es schaffst, einen Monat lang jeden Tag für 3 Minuten zu meditieren, beginne die Zeit im nächsten Monat zu erhöhen. Mach vielleicht weiter mit täglich 6 Minuten. Dann 11 Minuten. Entscheidend ist, dass du es täglich machst.


2. Beginne mit Meditation am Morgen: Es ist einfach zu sagen, ich meditieren jetzt jeden Tag. Es aber auch durchzuziehen, ist schwierig. Am besten schaffst du es, wenn du es dir zur Gewohnheit machst, direkt nach dem Aufstehen am Morgen deinen Platz auf der Matte einzunehmen. Bereite die Yogamatte und dein Sitzkissen bereits am Abend vorher vor, so kannst du am Morgen direkt starten.


3. Just do it: Denke nicht lange nach, wie du Meditieren sollst. Am Anfang spielt es noch keine so grosse Rolle. Schau einfach, dass du bequem sitzt, am besten auf einem Sitzkissen. Du kannst aber auch einfach auf einem Stuhl sitzen. Kümmere dich nicht allzu fest darum. Fang einfach mal an. Oder lass dir von mir eine einfache Meditation geben, mit der du starten kannst. In der Tradition des Kundalini Yoga stimmen wir uns jetzt mit dem Mantra "Ong Namo Guru Dev Namo" ein - chante es 3 x mit deinen Händen in Gebetsposition vor deinem Herzzentrum.


4. Gefühlscheck: Wenn du mit der Meditation beginnst, prüfe kurz, wie du dich gerade fühlst. Wie fühlt sich dein Körper an? Wie fühlt sich dein Geist an: Beschäftigt? Müde? Ängstlich? Gestresst? Freudig? Bewerte nichts. Sag einfach zu allem okay.


5. Zähle den Atem: Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deinen Atem. Lass deinen Atem langsam durch die Nase einströmen, spüre wie dein Bauch sich ausdehnt. Und wenn du wieder durch die Nase ausatmest, spüre wie dein Bauch sich wieder leert. Du kannst beim Einatmen "1" zählen, beim Ausatmen "2" zählen, usw. bis du bei 10 angekommen bist. Oder du rezitierst beim Einatmen das Mantra "SAT", beim Ausatmen "NAM", das Mantra deiner wahren Identität.


6. Immer wieder zurückkommen: Wenn du mit der Meditation anfängst, wird dein Geist nicht sofort ruhig werden. Im Gegenteil, er wird anfangen sich in alle Richtungen zu bewegen. 1000 Gedanken werden pro Augenblick produziert. Wenn du merkst, dass du dich in Gedanken verlierst, komme einfach wieder zu deinem Atem zurück oder zum Mantra "SAT NAM". Sei nicht frustriert, dies ist ein ganz normaler Prozess.


7. Positive Einstellung: Welche Gedanken auch immer auftauchen während der Meditation, betrachte diese einfach mit einer freundlichen Einstellung. Sei dankbar. Betrachte die Gedanken als deine Freunde, nicht als deine Feinde. Sie sind ein Teil von dir, auch wenn sie dich nicht alleine ausmachen - du bist nicht deine Gedanken.


8. It's okay: Sorge dich nicht allzu sehr darum, dass du deine Meditation nicht richtig machst. Es ist alles ganz richtig so. Du machst nichts falsch. Wir haben alle das Gefühl, wir machen es zu wenig gut oder falsch. Das gehört zum Prozess. Sei glücklich und zufrieden, dass du jetzt gerade meditierst.


9. Du musst nicht den Kopf leeren: Die meisten Leute denken, Meditation heisst den Kopf zu leeren und alle Gedanken zu stoppen. Du kannst aber den Gedankenstrom, den Monkey Mind, nicht einfach abstellen. Das geht nicht. Je mehr du dies versuchst, um so mehr wird der Mind dich weiter stören. Versuche viel mehr fokussiert zu bleiben: Konzentriere dich auf deinen Atem. Konzentriere dich auf das Mantra. Bewerte deine Gedanken nicht. Komme immer wieder zurück. Mehr musst du nicht tun.


10. Aushalten: Ja ich weiss, eben habe ich gesagt, du sollst immer wieder zurückkommen. Aber manchmal ist es auch gut, Gedanken und Gefühle bewusst auszuhalten, sie wirken zu lassen, sie nicht verhindern sondern standhaft zu bleiben und sie zu erkunden. Meistens versuchen wir uns nämlich unangenehmen Gedanken und Emotionen zu entziehen, sie zu verdrängen. Bleib daher für dieses Mal und sei neugierig, was da noch kommt, wenn du offen für die Erfahrung bleibst.


Haben dir diese Tipps gefallen? Demnächst erfährst du hier 10 weitere Tipps für deine Meditationspraxis.

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